コロナ禍以降人気のアウトドア。本格的な高山を登る方もいらっしゃるのではないでしょうか。
登山後にむくみを感じる人も多いのではないでしょうか。
そしてそのむくみはいつまで続くのか…気になりますよね。
登山後のむくみは２〜３日続くことが多いです。
登山は楽しいけど筋肉痛に加えてむくみまで数日続くのはちょっと…という人に向けて、こちらの記事では登山のむくみの原因や浮腫み対策についてご紹介していきます！
ぜひこちらの記事を参考にしてむくみ対策して登山を楽しみましょう(^^)
登山後のむくみはいつまで？
登山のむくみは下山後２～３日続くことが多いです。
その理由は、筋肉痛や運動の負荷が強いことによるホルモンの影響。
この状態は１～２日続きます。
私の経験では、下山後１週間くらい指のむくみが取れないなぁと思うこともありました。
顔は比較的すぐにむくみはとれ、やはり重力の影響を受けやすい足や手指に浮腫みが残りやすいです(._.)
登山中のむくみの原因は？
では、そもそも登山中の浮腫みの原因はなんなのでしょうか？
いくつかある原因について詳しく紹介していきます！
むくみの原因①脱水になりやすいから
むくみの１つ目の原因は脱水になりやすいためです。
登山では激しい運動のため季節を問わず汗をかきます。
そうすると、体内の水分を失わないように身体にため込むようになってしまうんです。
それがむくみやすくなる原因なんですね。
こまめに水分や塩分の補給をするよう心がけましょう！
むくみの原因②立っている状態が長いから
登山中は立っている時間が長いというのもむくみの原因の一つ。
休憩はとるものの、登山となるとほぼ立っている（歩いている）状態が続きます。
そのため血流が身体の下に行きやすくなるんです。
そうすると、実は足だけでなく手指もむくみやすくなってしまうということですね。
むくみの原因③運動負荷が高いから
登山の運動負荷の高さもむくみの原因になります。
登山は1日がかりの全身運動。
この長時間の運動は筋肉に負担がかかります。
筋肉に負担がかかると、筋肉の繊維が傷ついた状態になります。
そうすると筋肉から老廃物が出てきて、腎機能に負担がかかり浮腫みやすくなるんです。
しかも、高山では低酸素状態になることもあります。
低酸素になって息切れすると、尿が排出されにくいホルモンが分泌されやすくなるそうなんです。
むくみの原因④エネルギー不足
登山によるエネルギー不足もむくみの原因となります。
登山ではエネルギーが必須！
エネルギーがなくなると、筋肉にあるたんぱく質を分解してエネルギーにします。
このたんぱく質を分解するときに、筋肉に水分をため込む性質があるためむくみやすくなるんです。
登山のときには行動食もしっかり準備していきましょうね！
以上の理由から、登山中はむくみやすくなります。
私の体感では、歩き始めて２時間ほどで手指のむくみを感じます。
ちなみに、女性の方がむくみやすいんだって…
登山後のむくみ解消方法は？
登山はどうしても運動負荷の高い活動になるため、完全にむくみを防ぐことは難しいです。
ここでは、登山後にできる少しでも軽減できる解消方法をお伝えします！
リンパマッサージ
リンパマッサージはむくみ軽減で最もよく知られているものですね！
リンパマッサージは、普通のマッサージとは異なり優しくなでるように行うことがポイント。
例えば、ふくらはぎのリンパをマッサージするなら、アキレス腱の周囲から膝裏にかけて下から上へ優しくなでるように行いましょう！
手の場合も同じです。
手のから、肩にかけて優しくなでましょう。
自宅で行うのであればマッサージローラーがあるとマッサージしやすいですよ♪
湯船に浸かる
むくみがある場合は、湯船に浸かるのも効果的です！
湯船に入ることで血管が拡張して血流が良くなり、むくみが軽減します。
交代浴を３セットくらい行うと更に効果的です！
交代浴とは…
お湯に３分→お水２分のように高温と低温を交互に入浴する方法。
この刺激で血管の拡張が促進され、血流が良くなりやすい。
もちろん全身の水風呂は厳しい！という方も、足やふくらはぎにシャワーで水をかけるだけでも違います！
筋肉に血液からの栄養がいきわたり筋肉痛の回復にも役立ちますよ♪
疲労回復効果のあるクエン酸配合の入浴剤をいれるとより効果が高まりそうですね！
ポチップ
登山後のむくみ対策グッズ３選！
登山後のむくみを少しでも軽減できるように対策できるグッズについてもご紹介していきますね！
着圧タイツ
着圧タイツは、むくみ対策の代表とも言えますね！
ドラッグストアで売っているものでも構いませんが、登山用の着圧タイツもあります。
むくみ対策に加えて、登山中の足のサポーターとしての役割もあり疲れにくくなりますよ！
オススメのひとつは、有名なアウトドアブランドMammutのレギンス。
ややお値段は張りますが、そのぶん機能性は抜群です。
着圧はもちろん、速乾性などにも優れているのは嬉しいでポイントですね♪
レディースはこちら▼
ポチップ
メンズはこちら▼
ポチップ
登山後のむくみケアとしては定番のメディキュットも良いですね！
お手軽な価格で、ドラッグストアにも売っているので手に入りやすい商品です。
ポチップ
足のリラックスシート
もう一つご紹介したいのが足のリラックスシート。
こちらは直接的にむくみを解消するものではありませんが、筋肉の炎症を鎮静する作用があるので むくみの軽減に繋がります。
着圧ソックスに比べてかさばらないので、山小屋やテントに宿泊するときでも持ち込みやすいです！
夜寝るときに張っておくことで次の日のすっきり感が違いますよ♪
わたしが登山の際に持って行っているのはこちら▼
18枚入りですが、６枚セットで小分けになっています。
１セット分持っていき、山小屋に泊まるときは、左右のふくらはぎと足裏に使っています。
漢方
排泄を促しやすくする漢方などもおすすめです。
ただし、薬を服用中の方はは併用できない可能性もあるので主治医に確認してくださいね！
まとめ
登山はとにかく疲れとの戦いです。
筋肉痛は必須！
それに加えてむくみは山を下ってからも２～３日ほど続く可能性があります。
しかし、行くまでの道のりや山に登った人にしかみることのできない絶景をみることが出来ます。
むくみは登山にとってあるあるですが、原因と対策をわかっていれば心強いですね。
ぜひ、こちらでご紹介したものを試してみてくださいね♪
最後までお読みいただきありがとうございました！
